Schwimmpläne – Lina Völker

Hallo zusammen, Schwimmen (insbesondere alleine) kann ziemlich langweilig werden. Ohne einen Plan geht die Zeit nicht immer so schnell rum. Aus diesem Grund starte ich eine neue Rubrik auf meiner Seite: Schwimmpläne.

Ich werde versuchen regelmäßig hier einen Plan hochzuladen, den Plan der Woche. Ich weiß, dass nicht alle so viele Kilometer schwimmen. Deshalb: schwimmt, ändert oder nehmt die Pläne als Quelle der Inspiration für euer eigenes Programm!

Auf Strava findet ihr auch immer wieder welche: https://www.strava.com/athletes/38374189

Viel Spaß beim „Kachelnzählen“ 😉

Noch ein paar Anmerkungen (falls ich was vergessen habe, füge ich es nach und nach hinzu)

easy = locker (GA1)

cruise = GA1/2 (ich schwimme RacePace)

hard = GA2 (über RacePace)

Arme = Pullboy

Pad + Pul = Paddles + Pullboy

MiniPad = Fingerpaddles

choice = egal was

Alternative zu Fallschirm: einfach Pullboy zwischen die Waden oder Fußfessel schwimmen

Ein- und Ausschwimmen ist beliebig, aber nicht nur Kraul 🙂

Plan der Woche No. 1: Kraftbetont (insgesamt 3-5k)

400 Einschwimmen
8×50 Technik
5×100 Flossen
6×50 Fallschirm oder einfach Pullboy zwischen die Waden oder Fußfessel
4x(25 cruise – 75 easy)
1-2x (100 Lagen – 200 Beine/Arme im Wechsel – 400 easy – 4×50 Lagen)
5×200 Pad/ easy im Wechsel die 200er
200 Ausschwimmen

für 3km 1×900 und keine 5×200/ für 4km 1×900/ für 5km alles 🙂

Schwimmplan der Woche No. 2: Vo2-Max (insgesamt 3-5k)

400 Einschwimmen
4×100 Lagen
4x(50 Technik-50easy)
4x(25 gesteigert-75 choice)
1-3x (3×100 fast + 4×50 fast + 400 Pullboy)
600 choice mit Flossen
100 Ausschwimmen

für 3,2km 1x/ für 4,1km 2x/ für 5,0km 3x)

Bild: @Superleague

Schwimmplan der Woche No. 3: bisschen Kraul oder aber Stumpf ist Trumpf (insgesamt 3-4k)

200 Einschwimmen
6x (25 Technik – 25 easy)
16×50 easy
Kraul Treppe: 50-100-200-400-800-400-200-100-50
4x(15 Sprint-35 choice)
200 Ausschwimmen

für 3,2km keine 800m/ für 4km alles/ mehr geht immer 🙂

Schwimmplan der Woche No. 4: Laktat-Shuffel (insgesamt 3-4,6k)

400 Einschwimmen
6x (25 Technik-25 easy)
400 Schnorchel
4×100 gesteigert
100 choice
3x(4×50 fast – 200 cruise – 200 Pul)
2×500 choice (1x Flossen)
200 Ausschwimmen

für 3km keine 500/ für 3,5km 2x(4×50-200-200)+1×500/ für 4,6km alles/ mehr geht immer 🙂

Schwimmplan der Woche No. 5: 3-5k easy

200 Einschwimmen
10x(25 Technik – 25 easy)
6x(15 Sprint – 35 locker)
6×50 Beine
10×50 Lagen
10-30×100 4xeasy / 1xchoice
200 Ausschwimmen

für 3km 10×100/ für 4km 20×100/ für 5km alles

Schwimmplan der Woche No. 6: 3-5k Tempowechsel

200 Einschwimmen
30×50 easy P.: 10sek
100 choice
1-3x (3×200 easy/cruise/hard + 400 Lagen)
400 Ausschwimmen

für 3km 1xSerie/ für 4km 2xSerie/ für 5km alles

Schwimmplan der Woche No. 7: Wettkampfvorbereitung (2k)

200 Einschwimmen
8×50 Technik
4x(15 Sprint-35locker)
4×50 hard – 2×200 cruise – 4×50 hard
500 Ausschwimmen

Schwimmplan der Woche No. 8: after sickness= 2,5k really slow & easy

400 Einschwimmen
6×50 Technik
400 easy
4×50 Lagen
200 choice
400 pul
2×200 easy
200 Ausschwimmen

Schwimmplan der Woche No. 9: sehr hart 😂 (3,5-4,1k)

400 Einschwimmen
5×100 Technik
4×50 easy
4×50 drills
400 Schnorchel
200 choice
3-6×100 hard (ca. 30sek Pause)
400 Pul
3-6×100 hard (ca. 30sek Pause)
400 Pul
400 Ausschwimmen

die 100m Serie nach Befinden kürzen oder verlängern 🙂

Schwimmplan der Woche No. 10: bisschen was Längeres (2,2-5,2k)

2-5×1000

200 easy – 200 pul -100 Beine
Rücken/easy/Lagen/easy (100 Wechsel)
Flossen choice
10×100 pul
5×200 easy

200 Ausschwimmen

Schwimmplan der Woche No. 11: Lockeres Programm auf Technik (2,8-4k)

400 Einschwimmen
4×150 (50 Technik – 50 easy – 50 Rücken)
3x (100 Beine – 200 pul – 300 (50 Rücken – 100 easy)
6×50 Pad
2×400 easy auf Technik achten!
100 Ausschwimmen

für 2,8km 1xdie Serie/ für 3,4km 2xdie Serie/ für 4km alles

Bild: @Superleague

Schwimmplan der Woche No. 12: immer noch krank – also nochmal bisschen Kraul (3-4k)

300 Einschwimmen
4×100 (50 Technik – 50 easy)
2x 200 Pul
4×100 Lagen
2x5x200 easy – Serienpause 200 choice
4×50 gesteigert
100 Ausschwimmen

für 3km 1x5x200/ für 4km 2x5x200/ für mehr einfach mehr 🙂

Schwimmplan der Woche No. 13: bisschen was zügiges (4k aber kürzen und verlängern geht ja immer)

300 Einschwimmen
4×100 Flossen
300 Schnorchel
4×50 (25gesteigert-25easy)
300 Arme
8×50 cruise
400 choice
6×100 cruise
400 choice
400 (50Beine-150Pul)
300 Ausschwimmen

Schwimmplan der Woche No. 14: bisschen Kraul (3,5-5k)

400 Einschwimmen
4×50 (25 Technik – 25 easy)
4×150 (50 Beine – 100 Arme)
4×50 (25 gesteigert – 25 easy )
100 choice
10×200 easy (kann gerne auch Schnell/ als Mix geschwommen werden)
10×100 easy (kann gerne auch Schnell/ als Mix geschwommen werden)
100 Ausschwimmen

für 3,5km keine 100er/ für 4km nur 4×100/ für 5km alles

Schwimmplan der Woche No. 15: hard work (2,5-4,5k)

200 Einschwimmen
400 Technik
6x (25 Sprint -25 choice)
6×50 Beine
200 Rücken
3×1000 (1.5×200 hard / 2.easy / 3. 5×200 Pad+Pul)
200 Ausschwimmen

für 2,5km 1×1000/ für 3,5km 2×1000 / für 4,5km alles

Schwimmplan der Woche No. 16: Technik (2-4k)

300 Einschwimmen
8x(25 Technik – 25 easy) + 200 easy auf Technik achten
8x(25 Padü – 25 easy) + 200 easy auf Technik achten
4×50 gesteigert
200 choice
16×50 (2×50 Beine – 2×50 Minipad im Wechsel)
200 choice
4×100 Lagen
4×100 Flossen
200 Ausschwimmen

für 2km nach 4×50; für 3km nach 16×50 Ausschwimmen/ für 4km alles

Schwimmplan der Woche No. 17: Geschwindigkeitsgefühl (2,5-4,5k)

600 Einschwimmen (300 choice – 200 pul – 100 kick)
4×50 gesteigert
4×50 kick
200 choice
10×200 easy (alle gleich schnell!)
200 back
10×100 Pad easy (alle gleich schnell!)
100 Ausschwimmen

für 2,5k 5×200+ die 10×100 weglassen/ für 3,5k die 10×100 weglassen/ für 4,5k alles

Schwimmplan der Woche No. 18: Vorbelastung 70.3 EM (3-4k)

400 Einschwimmen
8x(25 Technik – 25 easy)
4×50 gesteigert
200 choice
3×200 cruise + 200 choice
4×100 cruise + 200 choice
4×50 hard + 200 choice
200-1200 Ausschwimmen

für 3km 200 aus; für 4km alles; kürzen oder verlängern geht ja immer 🙂

Schwimmplan der Woche No. 19: Coach Justus (3,3-4,5k)

400 Einschwimmen
6×150 (50 Technik – 50 easy – 25 Technik – 25 easy)
4×50 gesteigert
200 choice
4×50 hard + 200 cruise + 100 choice
4×50 hard + 2×100 cruise + 100 choice
300 (50cruise/50easy) + 200 choice
3×400 Lagen/easy
100 Ausschwimmen

für 3,3km keine 3×400; für 4,1km 2x400s; für 4,5km alles – kürzen oder verlängern geht ja immer 🙂

Schwimmplan der Woche No. 20: (3,4-5k)

200 Einschwimmen
400 kick/easy
8×100 (50Technik – 50 easy)
4x(25 gesteigert+25 choice)
12×100 easy/ Pad+Pul im Wechsel
2-4×400 1. easy 2.4×100 Lagen
8×50 back
200 Ausschwimmen

für 3,4k 0x400/ für 4,2k 2×400/ für 5k alles)

Schwimmplan der Woche No. 21: after sickness 2.0= 2,5k really slow & easy

200 Einschwimmen
6×100 Flossen/Technik
4×200 Lagen/easy
4x(15hard-35choice)
200 choice
4×50 pul
2×200 easy
100 Ausschwimmen

Schwimmplan der Woche No. 22: Technik à la Micha (3k)

200 Einschwimmen
4×50 Kick + 200 easy
4×50 2er Zug + 200 easy
4×50 3er-Rollen + 200 easy
4×50 easy + 200 choice
4×50 gesteigert
600 Pad
4×50 Schnorchel
200 Ausschwimmen

3k, aber mehr geht natürlich immer 🙂

Schwimmplan der Woche No. 23: Coach Lina (3k)

400 Einschwimmen
2x (4x(25Technik-25easy) + 300 Schnorchel)
100 choice
4×50 gesteigert
5×200 1. easy/ 2. Pad/ 3. easy/ 4. Pul/ 5. easy
4×50 kick
100 Ausschwimmen

immer noch viel Technik 🙂

Schwimmplan der Woche No. 24: Zeit an der Schwimmform zu arbeiten (bis 4,1k)

400 Einschwimmen
8×100 Technik
4×50 drills
400 Schnorchel
10×100 cruise
400 Pul
5×200 cruise
400 Pul
400 Ausschwimmen

die 100m bzw. 200m können von der Geschwindigkeit auch variiert werden 🙂 kürzen geht auch immer-für 3,1 zb keine 200er

Schwimmplan der Woche No. 25: Lina spezial (3-5k) wenn ich gesund bin – genau mein Plan

1200 Einschwimmen (100kick – 200 pul – 300 choice – 100kick – 200 pul – 300 choice)
2×400 pul
8×100 easy
4×50 Fallschirm – für 3k 200 Ausschwimmen
2×400 Pad
4×50 Fallschirm – für 4k 200 Ausschwimmen
8×100 easy
200 Ausschwimmen = 5k

Alternative zu Fallschirm: einfach Pullboy zwischen die Waden oder Fußfessel

Schwimmplan der Woche No. 26: back to training (2,4-4k)

400 Einschwimmen
1-3x (4×50 Technik – 200 easy)
400 pul
1-3x (4×50 cruise – 200 easy)
400 pul
x50 kick
200 Ausschwimmen

für 2,4k jeweils 1x die Serie/ für 3,2k jeweils 2x die Serie/ für 4k alles

Schwimmplan der Woche No. 27: home for Christmas (4k)

200 Einschwimmen
8×50 Technik
3×200 Pul
6×50 easy-cruise-hard
100 back
3×600 (400 easy/pul/pad+pul-200 Atemtechnik)
400 choice
200 Ausschwimmen

Schwimmplan der Woche No. 28: Last in 2023 (2,3-4,3k)

600 Einschwimmen (200 choice – 100kick – 200 pul – 100kick)
4×50 (25 Technik – 25 easy)
4×50 (25 drills – 25 easy)
6×200 Tempowechsel (1. 25hard/25easy – 2. 50hard/50easy – 3. 100hard/100easy)
100 back
1-3×600 1. Flossen – 2. Pul – 3. Schnorchel
200 Ausschwimmen

0x600 + die 100 als Ausschwimmen = 2,3k/ 1×600 =3,1k /2×600 = 3,7k/ 3×600 = 4,3k

Schwimmplan der Woche No. 29: einfach locker (3,3-4,5k)

400 Einschwimmen
4×50 Badewanne
200-800 Pul
4×250 (50kick – 100Pul – 100easy)
200-800 easy
4×250 (50Lagen-100easy-50back-50easy)
300 Ausschwimmen

für 3,3 2×200/ für 3,7 2×400/ für 4,5 2×800 Pul bzw. easy

Schwimmplan der Woche No. 30: Kraft (4k)

600 Einschwimmen (300free-200Pul-100Kick)
4×100 (25drill-75easy)
4x (4×50 Pad+Band – 200 Pul)
4×100 medley
4×200 Pad
200 Ausschwimmen

Alternative zu Band: Fallschirm/ Pullboy zwischen die Waden / Fußfessel

Schwimmplan der Woche No. 31: Coach Justus (4k)

400 Einschwimmen
4×150 (25drill-50easy-25drill-50easy)
4×50 speedwork
2x(2×50 hard @50 – 200 @3:20)
2x(2x50kick – 2×100 pad – 2×200 pul)
3×100 medley
400 back/easy
100 Ausschwimmen

für mehr oder weniger, die Serien einfach kürzen/ verlängern