Hallo zusammen, Schwimmen (insbesondere alleine) kann ziemlich langweilig werden. Ohne einen Plan geht die Zeit nicht immer so schnell rum. Aus diesem Grund starte ich eine neue Rubrik auf meiner Seite: Schwimmpläne.
Ich werde versuchen 1x die Woche hier einen Plan hochzuladen, den Plan der Woche. Ich weiß, dass nicht alle so viele Kilometer schwimmen. Deshalb: schwimmt, ändert oder nehmt die Pläne als Quelle der Inspiration für euer eigenes Programm!
Auf Strava findet ihr auch immer wieder welche: https://www.strava.com/athletes/38374189
Viel Spaß beim „Kachelnzählen“ 😉
Noch ein paar Anmerkungen (falls ich was vergessen habe, füge ich es nach und nach hinzu)
easy = locker (GA1)
cruise = GA1/2 (ich schwimme RacePace)
hard = GA2 (über RacePace)
Arme = Pullboy
Pad + Pul = Paddles + Pullboy
MiniPad = Fingerpaddles
choice = egal was
Alternative zu Fallschirm: einfach Pullboy zwischen die Waden oder Fußfessel schwimmen
Ein- und Ausschwimmen ist beliebig, aber nicht nur Kraul 🙂
Plan der Woche No. 1: Kraftbetont (insgesamt 3-5km)
400 Einschwimmen
8×50 Technik
4×100 Flossen
6×50 Fallschirm oder einfach Pullboy zwischen die Waden oder Fußfessel
4x(25 cruise – 75 easy)
100 choice
1-2x (100 Lagen – 200 Beine/Arme im Wechsel – 400 easy – 4×50 Lagen)
5×200 Pad/ easy im Wechsel die 200er
200 Ausschwimmen
für 3km 1×900 und keine 5×200/ für 4km 1×900/ für 5km alles 🙂
Schwimmplan der Woche No. 2: Vo2-Max (insgesamt 3-5km)
400 Einschwimmen
4×100 Lagen
4x(50 Technik-50easy)
4x(25 gesteigert-75 choice)
1-3x (3×100 fast + 4×50 fast + 400 Pullboy)
–> für 3,2km 1x/ für 4,1km 2x/ für 5,0km 3x
600 choice mit Flossen
100 Ausschwimmen
Bild: @Superleague
Schwimmplan der Woche No. 3: bisschen Kraul oder aber Stumpf ist Trumpf (insgesamt 3-4km)
200 Einschwimmen
6x (25 Technik – 25 easy)
16×50 easy
Kraul Treppe: 50-100-200-400-800-400-200-100-50
4x(15 Sprint-35 choice)
200 Ausschwimmen
für 3,2km keine 800m/ für 4km alles/ mehr geht immer 🙂
Schwimmplan der Woche No. 4: Laktat-Shuffel (insgesamt 3-4,6km)
400 Einschwimmen
6x (25 Technik-25 easy)
400 Schnorchel
4×100 gesteigert
100 choice
3x(4×50 fast – 200 cruise – 200 Pul)
2×500 choice (1x Flossen)
200 Ausschwimmen
für 3km keine 500/ für 3,5km 2x(4×50-200-200)+1×500/ für 4,6km alles/ mehr geht immer 🙂
Schwimmplan der Woche No. 5: 3-5km easy
200m Einschwimmen
10x(25 Technik – 25 easy)
6x(15 Sprint – 35 locker)
6×50 Beine
10×50 Lagen
10-30×100 4xeasy / 1xchoice
200 Ausschwimmen
für 3km 10×100/ für 4km 20×100/ für 5km alles
Schwimmplan der Woche No. 6: 3-5km Tempowechsel
200 Einschwimmen
30×50 easy P.: 10sek
100 choice
1-3x (3×200 easy/cruise/hard + 400 Lagen)
400 Ausschwimmen
für 3km 1xSerie/ für 4km 2xSerie/ für 5km alles
Schwimmplan der Woche No. 7: Wettkampfvorbereitung (2km)
200 Einschwimmen
8×50 Technik
4x(15 Sprint-35locker)
100 choice
4×50 hard – 2×200 cruise – 4×50 hard
400 Ausschwimmen
Schwimmplan der Woche No. 8: after sickness= 2,5k really slow & easy
400 Einschwimmen
6×50 Technik
400 easy
4×50 Lagen
200 choice
400 pul
2×200 easy
200 Ausschwimmen
Schwimmplan der Woche No. 9: sehr hart 😂 (3,5-4,1km
400 Einschwimmen
5×100 Technik
4×50 easy
4×50 drills
400 Schnorchel
200 choice
3-6×100 hard (ca. 30sek Pause)
400 Pul
3-6×100 hard (ca. 30sek Pause)
400 Pul
400 Ausschwimmen
die 100m Serie nach Befinden kürzen oder verlängern 🙂
Schwimmplan der Woche No. 10: bisschen was Längeres (2,2-5,2km)
2-5×1000
- 200 easy – 200 pul -100 Beine
- Rücken/easy/Lagen/easy (100 Wechsel)
- Flossen choice
- 10×100 pul
- 5×200 easy
200 Ausschwimmen
