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Verletzungsguide Achillessehne/ Gleitgewebe 

Die Trainingslager sowie Wettkämpfe 2022 sind überstanden und ich falle nicht auseinander. Zudem habe ich keine Weisheitszähne mehr, sodass die Saisonpause noch ein paar Tage länger wird. Da habe ich mir gedacht: kann ich weiter meine „ehemaligen“ Verletzungen abarbeiten 🙂 

Dieses Mal: die Achillessehne bzw. das umliegende Gleitgewebe & denkt daran, ich bin keine Ärztin 🙂 

Die Verletzung

Ist die Achillessehne betroffen so ist dies zunächst eine Reizung des Sehne. Trainiert man aber unter Schmerzen weiter, so kann es einen Anriss bzw. im schlimmsten Falle einen Abriss der Sehne zur Folge haben. Oft tut schon das alleinige Anfassen weh. Bei weiterer Reizung hat man irgendwann aber auch im Ruhezustand Schmerzen. Das Gefährliche bei Sehnen, nach anfänglichen Schmerzen bei Bewegung, kann es durch die „Wärme“ zu einer Schmerzlinderung kommen, und man trainiert sich damit kaputt.

Das Gleitgewebe ist etwas anders als die Achillessehne. Da nicht die Sehne per se sondern das Gewebe um die Sehne herum betroffen ist. Meist handelt es sich um ein Druckgefühl und eine Art „Ploppen“ bei Überdehnung (zB. beim Treppensteigen). Es ist also ehr ein dauerhafter „Druck“/ Schmerz, da die Sehne zu wenig Platz zum Gleiten hat. Oft fühlt es sich bei Bewegung an, als sei die betroffene Stelle eine altes Gummiband. 

Sofortmaßnahmen 

Die Verletzung der Achillessehne ist meist eine schleichende Entwicklung. Sollten die Waden schneller als sonst fest werden oder sich dauerhaft muskulär fest anfühlen, sollte die Dehnung der hinteren Kette an erster Stelle stehen. Bedeutet also: Wade, Fußsohle, hinteren Oberschenkel dehnen. Ein Besuch beim Physiotherapeuten ist zu empfehlen, da Schmerzen in den Füßen auch von Problemen im Rücken, den Schultern etc. kommen können. Fehlstellungen können ebenfalls zu Problemen der Achillessehne führen. 

Ist nun aber die Achillessehne bzw. das Gleitgewebe betroffen, sollten „Sofortmaßnahmen“ getroffen werden: 

  • Kompression 
  • entzündungshemmende Medikamente
  • Sportpause
  • Arzt aufsuchen 

Behandlungsverlauf 

Ist die Achillessehne tatsächlich gereizt ist eine Laufpause sehr wichtig. Es kann durchaus sein, dass auch das Schwimmen und Radfahren einzustellen ist. Sehnen sind sehr empfindlich und nur durch Entlastung ist eine Regeneration möglich. 

Durch eine Ultraschalluntersuchung ist zu erkennen, ob es sich um das Gleitgewebe oder die Sehne direkt handelt und in wie weit die Reizung fortgeschritten ist. 

„Kaputtes“ Gleitgewebe ist relativ leicht zu fühlen, in meinem Falle war sogar eine Schwellung zu erkennen. 

Kommt es zu Problemen, sollte man diese schnellstmöglich behandeln. Ich habe mal die Reihenfolge aufgeschrieben wie ich meine Probleme behandelt habe/ behandelt haben lasse. Grundsätzlich geht man, egal ob Gleitgewebe oder Sehne, erst einmal gleich vor. 

  1. Ruhe
  2. Physiotherapie  
  3. Kompression (Kompressionssocken sind immer gut, es gibt aber auch spezielle Socken für die Achillessehne. Diese haben ein Kissen an der entsprechenden Stelle: LINK
  4. Warm-/ Kaltbad (zur Anregung des Stoffwechsels) 
  5. Dehnung 
  6. Hochlegen der Füße, um Wassereinlagerungen zu vermeiden 
  7. Keil unter die Hacke, sodass die Sehne entlastet wird (sollte nur begrenzte Zeit genutzt werden, da dadurch die Achillessehne verkürzt wird!)
  8. Exzentrik (sollte langsam gesteigert werden und nur gemacht werden, wenn keine Schmerzen währenddessen—> Muskelkater davon zu bekommen ist okay ;)) 
  9. Stoßwellen Therapie 
  10. Lockeres Alternativtraining (zB Aquajogging)

Helfen all diese Maßnahmen nichts, sollte noch einmal mit Fachpersonal Rücksprache gehalten werden. Es gibt nämlich auch noch die Möglichkeit die Sehne/ das Gleitgewebe anzuspritzen.  

Bei Problemen des Gleitgewebes hilft Hyaluronsäure. Dadurch bekommt die Sehne wieder mehr Platz. Ist das Gleitgewebe betroffen reibt die Sehne ja immer daran, weshalb der Druck bzw. die Schwerzen entstehen. 

Ist die Achillessehne gereizt hilft eine PRP-Therapie.

Wiedereinstieg ins Laufen

Der Wiedereinstieg sollte wie immer Schrittweise erfolgen. Langsam steigern, um Verletzungen vorzubeugen. Muskelkater ist möglich 🙂 Der Aufbau ist bei mir genauso erfolgt wie nach den Bänderrissen. Schaut also davor bei, wenn ihr wissen wollt wie es abgelaufen ist. LINK 

Ansonsten gibt es, wie bereits erwähnt, spezielle Socken. Dies habe ich am Anfang genutzt und wenn ich etwas Probleme mit meinem Gleitgewebe habe trage ich heute diese Socken mit Noppen: LINK

Kompressionssocken sind auch immer gut, um die Wade ein wenig zu entlasten. Hat man dann immer noch Probleme kann man über andere Schuhe und im schlechtesten Falle über Einlagen nachdenken. 

Kontrolle 

Grundsätzlich sollte man seine Achillessehne in Ruhe lassen. Dennoch lässt sich die Beschaffenheit ganz gut testen und kontrollierten. Je besser die Sehne ist, desto druckunempfindlicher ist diese. Auch eine Ultraschall-Kontrolle ist möglich. 

Übungen/ Prävention

Um Probleme vorzubeugen können ein paar Übungen in den Alltag eingebaut werden. Meiner Meinung am wichtigsten: Exzentrik! Aber auch Fußstabi und regelmäßiges Dehnen sind top. YouTube ist voll von solchen Videos 🙂 

Weitere Präventionsmaßnahmen sind folgende: 

  • andere Schuhe 
  • wechselnder Laufuntergrund
  • Bahnläufe vermeiden (schnell Laufen geht auch geradeaus oder im Wald) 
  • spezielle Socken 
  • Alternatives Training 
  • Warm-up vor dem Laufen 
  • Einlagen (wenn nichts mehr hilft) 
  • Kollagen-Pulver zur Stärkung der Sehnen und Bänder

So, das wars dann schon wieder von mir. Ich hoffe der Beitrag hilft weiter. Passt einfach gut auf euch auf und bleibt verletzungsfrei!

Ich wünsche euch eine schöne Adventszeit, 

Lina 

(PS: die Links sind reine Empfehlungen von mir & die Tipps lassen sich eigentlich auf jede beliebige Sehnenverletzung anwenden)

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Verletzungs-Guide Bänderriss(e)

So es ist soweit, der erste Verletzungs-Guide für euch. Ich habe ein wenig überlegt, womit ich anfange, habe mich aber dann für das Aktuelle entschieden. Der letze Bänderriss meinerseits ist ja erst ein paar Tage her 🙁 

Siehe letzter Blogeintrag! 

Vorab: ich bin weder Mediziner*in noch sonst irgendwas. Ich teile lediglich meine Erfahrungen und hoffe ihr könnt daraus Inspiration bzw. neue Ansätze zur schnelleren Genesung finden 🙂 

Das wäre also auch geklärt!  

Die Verletzung

Ich gehe mal davon aus, dass den Meisten von uns die Bänder im Fuß reißen, anreißen oder diese überdehnen. Es gibt drei Außenbänder, das Syndesmoseband sowie das Innenband welche reißen können. Einhergehend mit dem Riss oder der„Überdehnung“ tritt oft ein Knochenmarködem auf (Wassereinlagerung im Knochen) sowie eine grundsätzliche Schwellung samt Blauer Flecken. 

Sofortmaßnahmen 

In dieser Reihenfolge 

  • Kühlen der betroffenen Region 
  • Hochlagern 
  • Kompression 
  • Evtl. Krücken 
  • Arzt aussuchen 
    • Ultraschall
    • Röntgen 
    • MRT (wenn man ganz sicher gehen möchte) 
  • Orthese evtl. reicht auch eine Bandage aus. Wichtig ist die Ruhigstellung des Fußes! 
  • Lympfdrainage, um die Schwellung zu reduzieren 

Behandlungsverlauf

Wichtig ist vor allem Ruhe und nur das zu tun was ohne Schmerzen möglich ist. Um die Schwellung im Fuß schnell zu verringern ist regelmäßiges Kühlen, Kompression und Hochlegen sehr wichtig. Die Belastung sollte auf ein Minimum reduziert werden und wenn eine Bandage/ Orthese getragen wird, sollte diese auch immer getragen werden, um den Fuß so ruhig wie möglich zu stellen. Insbesondere bei An-/Riss des Vorderen- bzw. Mittleren-Außenbandes ist eine 90° Grad Stellung über mehrere Wochen sehr wichtig, um ein Anwachsen der Bänder zu gewährleisten. Heißt: auch während des Schlafes ist die Orthese zu tragen. 

Ist das Syndesmoseband im Ar*** sind Krücken in den ersten Wochen zu empfehlen, da dieses das Schien- und Wadenbein zusammenhält. Ist das Syndesmoseband weg verliert das Sprunggelenk seine Stabilität, sodass bei Belastung des Fußes noch mehr kaputt gehen kann. 

Lympfdrainage/ Physiotherapie wird ein*e Mediziner*in in jedem Falle verschreiben. Diese sollte auch wahrgenommen werden. Lympfdrainage, um die Wassereinlagerungen zu verringern. Physiotherapie ist nach ein paar Wochen gut, um das Sprunggelenk zu mobilisieren und den Fuß „durchzubewegen“, damit er nicht versteift. 

Die Bewegung kann mit der Zeit gesteigert werden. Radfahren ist am Einfachsten und leichte Bewegung regt zudem den Stoffwechsel an. Nur sollte man nicht aus den Radschuhen ausklicken!!! Erstens tut es super super weh und Zweitens macht man sich alles wieder kaputt. Also besser in Turnschuhen fahren oder nur mit der gesunden Seite ausklicken (wenn man mit Klick-Pedalen trainiert). 

Ebenso ist ein wenig Spazierengehen völlig in Ordnung. Jedoch sollte beachtet werden, dass Gehen/Laufen die Bänder am meisten beansprucht, da die komplette Last des Körpers auf das Sprunggelenk wirkt. 

Wer gerne Schwimmen geht, tut seinem Fuß damit auch einen Gefallen. Durch das Wasser geht die Schwellung zurück, außerdem ist deutlich weniger Gewicht auf dem Körper. Jedoch sollte der Fuß getapet werden und kein Beinschlag gemacht werden (wer eine Wechselorthese hat, kann die natürlich auch nehmen). 

Krafttraining bzw. Athletik-Training für den Oberkörper kann zu jeder Zeit gemacht werden. Kraft für die Beine, Sprünge und Einbeinige Sachen würde ich zunächst weglassen. 

Wie ihr seht: in der Ruhe liegt die Kraft 🙂 Leider!

Abgewöhnung der Orthese

Egal welches Band und ob Anriss oder Riss, eine Orthese sollte mindestens 6 Wochen getragen werden. Die Füße tragen all unser Körpergewicht, sodass es umso wichtiger ist, dass dieser zu 100% fit ist. Eine Orthese hat den Vorteil, dass sie den Fuß wirklich ruhig stellt und eine erneutes Umknicken quasi unmöglich ist! In den 6 Wochen ist es wichtig, die Orthese auch tatsächlich zu tragen (insb. beim Schlafen). Natürlich darf man diese beim Duschen, Kühlen, … abmachen, aber je mehr man sie trägt, desto besser der Heilungsverlauf!

Eine Abgewöhnung der Orthese sollte schrittweise erfolgen. Eine Bandage für ca. 2-3 Wochen ist ganz gut, um den Fuß wieder an die Belastung heranzuführen. Danach sollte man auf Tape umsteigen. Es fühlt sich einfach sicherer an und je nachdem welches Tape genutzt wird, kann man immer weniger Spannung bzw. Tape nehmen. Zudem hat die schrittweise Abgewöhnung den Vorteil, dass die Muskeln nicht komplett „zu“ machen und man früher mit dem Laufaufbau beginnen kann. Wenn alles passt empfehle ich die ersten Läufe mit Tape zu machen und nach ca. 2 Wochen auf Kompressionssocken bzw. Stützsocken umzustellen (insb. bei Läufen im Wald). 

Ich werde nicht von Bauerfeind gesponsert, aber folgende Sachen kann ich sehr empfehlen:

Orthese: https://www.bauerfeind.de/de/produkte/orthesen/fuss/details/product/malleoloc-l3

Bandage: https://www.bauerfeind.de/de/produkte/bandagen/fuss/details/product/malleotrain-plus

Laufsocken:

https://www.bauerfeind-sports.com/de/Produktlinien/Gelenkschutz-und-Gelenkschoner/Sportbandagen/Sports-Ankle-Support-Dynamic/p/YPBF_SPF_SANKLESUD

Kurz: Orthese —> Bandage —> Tape —> Kompressionssocken o. Bauerfeind Socken

Wiedereinstieg ins Training

Schwimmen: 

  • Tape o. Orthese + Pullboy —> Pullboy —> ohne alles
  • Strecke + Intensität steigern —> nur Beine erst wenn Bewegung vollständig da und keine Schwerzen beim Beinschlag 

Radfahren: 

  • Geht immer, aber anfänglich nur lockeres Grundlagentempo 
  • wie bereits oben gesagt: Vorsicht beim Ausklicken !:) 

Laufen: 

  • Behutsame Umfangssteigerung, um andere Probleme zu minimieren (zB. Achillessehne, Hüfte, Rücken) 
  • In Minutenschritten steigern 1min – 2min – 5min- 10min – … 
  • Lauf-ABC + Lauftechnik 
  • Mit Aquajogging, Crosstrainer, evtl Alter G kombinieren bzw. ausgleichen 

Der Laufaufbau sollte mit Bedacht erfolgen! Ich bin in den ersten Wochen ca. 3x die Woche gelaufen und habe immer einen Tag Pause dazwischen gemacht. 

Angefangen bei 10x1min P.:1min über 5x2min P.:1min habe ich mich immer weiter gesteigert bis ich irgendwann 1×20-1×10-2x5min mit 1-2min Pause ohne Schmerzen laufen konnte. 

Bedenkt, dass sich eure Muskeln wieder ans Laufen gewöhnen müssen. Es kann also sein, dass ihr Muskelkater im Gluteus, dem unteren Rücken und den Waden bekommt 🙂 

Ich habe ca. 10 Wochen nach dem Bänderriss mit dem Lauftraining begonnen. Die ersten zwei Wochen bin ich mit Tape gelaufen, dann mit den Bauerfeind-Socken und lange Zeit mit Kompressionssocken. Heute laufe ich manchmal mit Kompressionssocken, wenn ich das Gefühl habe, muskulär nicht 100% fit zu sein. 

Wenn ihr Interesse an einem Aufbau habt, schreibt mir gerne 🙂 

Vorsicht ist besser als Nachsicht 🙂 

Kontrolle

Ich habe nach 2 und 6 Wochen einen Arzt aufgesucht, um zu schauen, was mein Fuß so macht. Zudem habe ich nach 6 Wochen meine Bandage verschrieben bekommen. Jedes Mal haben wir einen Ultraschall gemacht, nach 8 Wochen ein weiteres MRT (immer auch eine Kostenfrage!). Weiter wurde die Beweglichkeit des Fußes „bewertet“ bzw. kann man schnell feststellen, ob es noch Pause bedarf. Treten Schmerzen auf heißt es: Warten! 

Insbesondere zu Beginn schwillt der Fuß bei zu hoher Belastung an. Das Beobachten der Schwellung ist also ein guter Indikator was möglich ist und was vielleicht schon zu viel. Grundsätzlich gilt: normaler Menschenverstand bei der Belastungssteigerung. 

Übungen

Um die Bänder und das Fußgelenk zu stärken und es wieder Belastungsfähig zu machen ist vor allem die Fußstabilität und Balance wichtig. Anstelle von Krafttraining habe ich vorrangig Athletik-Training gemacht und mich viel auf meine Fußstabilität konzentriert. Zudem habe ich an Balance/ Gleichgewicht gearbeitet. 

Da Youtube voll mit solchen Videos ist, schaut dort einfach mal vorbei 🙂

Prävention 

  • die Richtigen Laufschuhe —> man kann nach Gefühl gehen oder auch eine Laufanalyse machen 
  • Bauerfeind- oder Kompressions-Socken 
  • Laufuntergrund wechseln
  • Alternatives Training (Alter G, Aquajogging, Crosstrainer, …) 
  • Warm-Up vor Laufen! 
  • Einlagen (ich bin aber kein Fan davon)