Kategorie: Verletzungsguide

Es ist wieder soweit ein neuer Verletzungsguide ist fertig. Dieses Mal: die Knochenhautentzündung. Eine populäre Verletzung bei Triathlet*innen und Läufer*innen, leider! Außerdem wird gesagt: „Einmal Knochenhaut-Probleme, immer Knochenhaut-Probleme.“ Auch das kann ich leider bestätigen. Doch habe ich einen ganz guten Weg gefunden meine Probleme in den Griff zu bekommen, sodass ich aktuell sehr gut damit zurecht kommen. 

Auch dieses Mal: denkt daran, ich bin keine Ärztin 🙂 

Die Verletzung

Eine Entzündung der Knochenhaut bzw. die Knochenhautentzündung wird auch Periostitis genannt. Im Sport tritt diese meist durch eine Überbelastung oder wiederholte Stöße auf.

Die Knochenhaut, welche fest mit dem Knochen verbunden ist, enthält eine hohe Anzahl an Neven und Gefäßen. Weshalb solch eine Verletzung meiner Erfahrung nach sehr schmerzhaft ist. 

Am häufigsten tritt eine Entzündung der Knochenhaut an den Schienbeinkanten auf, doch natürlich können auch die Unterarme davon betroffen sein. Das liegt daran, dass eine Entzündung der Knochenhaut meist dort auftritt, an dessen Stellern sich viele Knochen und Sehnen über der Knochenhaut befinden. Durch viel Lauftraining beispielsweise wirken hohe Belastungen auf die Schienbeinmuskulatur, sodass diese verspannt und an der Knochenhaut „zieht“.

Typische Beschwerden/ Anzeichen einer Reizung/ Entzündung: 

• Schmerzen bei Belastung insbesondere bei Druck-/Stoßbelastungen (z.B. Laufen oder Sprünge) 
• Schwellungen an den „Schienbeinkanten“ 

Sofortmaßnahmen 

• Ruhigstellung (z.B. Tapeverband)
• entzündungshemmende Medikamente
• Kühlen der betroffenen Stelle 
• Sportpause
• Arzt aufsuchen 

Eine Knochenhautreizung ist meist eine schleichende Entwicklung. Sollten die Waden schneller als sonst fest werden oder sich dauerhaft muskulär fest anfühlen, sollte die Dehnung der hinteren Kette an erster Stelle stehen. Ein Besuch beim Physiotherapeuten ist zu empfehlen. Fehlstellungen können ebenfalls zu muskulären Problemen und somit zu einer Entzündung führen. Crosstraining oder reduzierte Laufumfänge können helfen, eine Entzündung zu vermeiden.

Ursachen kurz und kompakt 

• Überbelastung durch intensives Training oder/und zu schnelle Kilometersteigerung
• Wechsel der Lauftechnik 
• Zu viele Kilometer auf hartem Boden 
• Schlechtes Schuhwerk (falsche oder alte Schuhe) 
• Übermüdung der Muskulatur 
• Fehlstellungen 

Behandlungsverlauf/ Unterscheidung zum Ermüdungsbruch 

Durch ein MRT ist zu erkennen, ob eine Entzündung der Knochenhaut oder aber ein Ermüdungsbruch vorliegt.  

Egal ob eine gereizte Knochenhaut oder ein Ermüdungsbruch – eine Laufpause ist sehr wichtig. Es kann durchaus sein, dass auch das Schwimmen und Radfahren einzustellen ist. Knochen sind sehr empfindlich und nur durch Entlastung ist eine Regeneration möglich. Bei einem Bruch dauert die Heilung einfach ein wenig länger als bei einer Entzündung ;(

Die Probleme sollten jedenfalls schnellstmöglich behandelt werden und sehr vorsichtig wieder ins Training eingestiegen werden. Vor allem wenn zu früh wieder gelaufen wird kommen die Probleme schnell zurück (aus eigener Erfahrung). 

Ich habe mal die Reihenfolge aufgeschrieben wie ich meine Probleme behandelt habe/ behandelt haben lasse.

• Ruhe
• Entzünduhshemende Medikamente 
• Physiotherapie 
• Kälte
• Ultraschalltherapie (siehe Foto)
• Kinesiotape zur Entlastung 
• Stromtherapie
• Stoßwellen Therapie (Vorsichtig!) 
• Lockeres Alternativtraining (zB Aquajogging)
• Kräftigung und gezieltes Training der Muskulatur 
• Anpassung des Schuhwerks

Wiedereinstieg ins Laufen/ Training

Der Wiedereinstieg sollte wie immer Schrittweise erfolgen. Langsames Steigern, um Verletzungen vorzubeugen. Muskelkater ist möglich 🙂 Der Aufbau ist bei mir ähnlich erfolgt wie nach den Bänderrissen. Schaut also da vorbei, wenn ihr wissen wollt wie es abgelaufen ist. LINK 

Ein Kinesiotape zur Entlastung der Knochenhaut an der betroffenen Stelle hat mir auch immer sehr gut geholfen! 

Kompressionssocken sind auch immer gut, um die Wade ein wenig zu entlasten. Hat man dann immer noch Probleme kann über andere Schuhe nachgedacht werden und im schlechtesten Falle über Einlagen. 

Kontrolle 

Grundsätzlich sollte man seine Knochenhaut in Ruhe lassen. Dennoch lässt sich die Beschaffenheit ganz gut testen und kontrollierten. Je besser die Knochenhaut ist, desto druckunempfindlicher ist diese.

Übungen/ Prävention

Um Probleme vorzubeugen können ein paar Übungen in den Alltag eingebaut werden. Meiner Meinung am wichtigsten: Fußstabi und regelmäßiges Dehnen. Aber auch ein kurzes Warm-Up um die Muskulatur auf den Lauf vorzubereiten ist sinnvoll (YouTube ist ja voll von solchen Videos).

Weitere Präventionsmaßnahmen sind folgende: 

• neue Schuhe 
• wechselnder Laufuntergrund
• Tape zur Entlastung (siehe Bild oben)
• Bahnläufe vermeiden
• Nicht so oft die Spikes anziehen 
• Alternatives Training 
• Warm-Up vor dem Laufen 
• Einlagen (wenn nichts mehr hilft) 
• Kalzium und Magnesium
• Schröpfen (mache ich immer wieder in unregelmäßigen Abständen, um die Verklebungen zu lösen = siehe Bild)

Wer oft an einer solchen Verletzung leidet, kann auch mal die Knochendichte messen lassen. Eine geringe Knochendichte kann ehr zu Brüchen führen. 

So, das wars dann schon wieder von mir. Bleibt weiterhin verletzungsfrei!

Lina 

Die Trainingslager sowie Wettkämpfe 2022 sind überstanden und ich falle nicht auseinander. Zudem habe ich keine Weisheitszähne mehr, sodass die Saisonpause noch ein paar Tage länger wird. Da habe ich mir gedacht: kann ich weiter meine „ehemaligen“ Verletzungen abarbeiten 🙂 

Dieses Mal: die Achillessehne bzw. das umliegende Gleitgewebe & denkt daran, ich bin keine Ärztin 🙂 

Die Verletzung

Ist die Achillessehne betroffen so ist dies zunächst eine Reizung des Sehne. Trainiert man aber unter Schmerzen weiter, so kann es einen Anriss bzw. im schlimmsten Falle einen Abriss der Sehne zur Folge haben. Oft tut schon das alleinige Anfassen weh. Bei weiterer Reizung hat man irgendwann aber auch im Ruhezustand Schmerzen. Das Gefährliche bei Sehnen, nach anfänglichen Schmerzen bei Bewegung, kann es durch die „Wärme“ zu einer Schmerzlinderung kommen, und man trainiert sich damit kaputt.

Das Gleitgewebe ist etwas anders als die Achillessehne. Da nicht die Sehne per se sondern das Gewebe um die Sehne herum betroffen ist. Meist handelt es sich um ein Druckgefühl und eine Art „Ploppen“ bei Überdehnung (zB. beim Treppensteigen). Es ist also ehr ein dauerhafter „Druck“/ Schmerz, da die Sehne zu wenig Platz zum Gleiten hat. Oft fühlt es sich bei Bewegung an, als sei die betroffene Stelle eine altes Gummiband. 

Sofortmaßnahmen 

Die Verletzung der Achillessehne ist meist eine schleichende Entwicklung. Sollten die Waden schneller als sonst fest werden oder sich dauerhaft muskulär fest anfühlen, sollte die Dehnung der hinteren Kette an erster Stelle stehen. Bedeutet also: Wade, Fußsohle, hinteren Oberschenkel dehnen. Ein Besuch beim Physiotherapeuten ist zu empfehlen, da Schmerzen in den Füßen auch von Problemen im Rücken, den Schultern etc. kommen können. Fehlstellungen können ebenfalls zu Problemen der Achillessehne führen. 

Ist nun aber die Achillessehne bzw. das Gleitgewebe betroffen, sollten „Sofortmaßnahmen“ getroffen werden: 

• Kompression 
• entzündungshemmende Medikamente
• Sportpause
• Arzt aufsuchen 

Behandlungsverlauf 

Ist die Achillessehne tatsächlich gereizt ist eine Laufpause sehr wichtig. Es kann durchaus sein, dass auch das Schwimmen und Radfahren einzustellen ist. Sehnen sind sehr empfindlich und nur durch Entlastung ist eine Regeneration möglich. 

Durch eine Ultraschalluntersuchung ist zu erkennen, ob es sich um das Gleitgewebe oder die Sehne direkt handelt und in wie weit die Reizung fortgeschritten ist. 

„Kaputtes“ Gleitgewebe ist relativ leicht zu fühlen, in meinem Falle war sogar eine Schwellung zu erkennen. 

Kommt es zu Problemen, sollte man diese schnellstmöglich behandeln. Ich habe mal die Reihenfolge aufgeschrieben wie ich meine Probleme behandelt habe/ behandelt haben lasse. Grundsätzlich geht man, egal ob Gleitgewebe oder Sehne, erst einmal gleich vor. 

1. Ruhe
2. Physiotherapie  
3. Kompression (Kompressionssocken sind immer gut, es gibt aber auch spezielle Socken für die Achillessehne. Diese haben ein Kissen an der entsprechenden Stelle: LINK
4. Warm-/ Kaltbad (zur Anregung des Stoffwechsels) 
5. Dehnung 
6. Hochlegen der Füße, um Wassereinlagerungen zu vermeiden 
7. Keil unter die Hacke, sodass die Sehne entlastet wird (sollte nur begrenzte Zeit genutzt werden, da dadurch die Achillessehne verkürzt wird!)
8. Exzentrik (sollte langsam gesteigert werden und nur gemacht werden, wenn keine Schmerzen währenddessen—> Muskelkater davon zu bekommen ist okay ;)) 
9. Stoßwellen Therapie 
10. Lockeres Alternativtraining (zB Aquajogging)

Helfen all diese Maßnahmen nichts, sollte noch einmal mit Fachpersonal Rücksprache gehalten werden. Es gibt nämlich auch noch die Möglichkeit die Sehne/ das Gleitgewebe anzuspritzen.  

Bei Problemen des Gleitgewebes hilft Hyaluronsäure. Dadurch bekommt die Sehne wieder mehr Platz. Ist das Gleitgewebe betroffen reibt die Sehne ja immer daran, weshalb der Druck bzw. die Schwerzen entstehen. 

Ist die Achillessehne gereizt hilft eine PRP-Therapie.

Wiedereinstieg ins Laufen

Der Wiedereinstieg sollte wie immer Schrittweise erfolgen. Langsam steigern, um Verletzungen vorzubeugen. Muskelkater ist möglich 🙂 Der Aufbau ist bei mir genauso erfolgt wie nach den Bänderrissen. Schaut also davor bei, wenn ihr wissen wollt wie es abgelaufen ist. LINK 

Ansonsten gibt es, wie bereits erwähnt, spezielle Socken. Dies habe ich am Anfang genutzt und wenn ich etwas Probleme mit meinem Gleitgewebe habe trage ich heute diese Socken mit Noppen: LINK

Kompressionssocken sind auch immer gut, um die Wade ein wenig zu entlasten. Hat man dann immer noch Probleme kann man über andere Schuhe und im schlechtesten Falle über Einlagen nachdenken. 

Kontrolle 

Grundsätzlich sollte man seine Achillessehne in Ruhe lassen. Dennoch lässt sich die Beschaffenheit ganz gut testen und kontrollierten. Je besser die Sehne ist, desto druckunempfindlicher ist diese. Auch eine Ultraschall-Kontrolle ist möglich. 

Übungen/ Prävention

Um Probleme vorzubeugen können ein paar Übungen in den Alltag eingebaut werden. Meiner Meinung am wichtigsten: Exzentrik! Aber auch Fußstabi und regelmäßiges Dehnen sind top. YouTube ist voll von solchen Videos 🙂 

Weitere Präventionsmaßnahmen sind folgende: 

• andere Schuhe 
• wechselnder Laufuntergrund
• Bahnläufe vermeiden (schnell Laufen geht auch geradeaus oder im Wald) 
• spezielle Socken 
• Alternatives Training 
• Warm-up vor dem Laufen 
• Einlagen (wenn nichts mehr hilft) 
• Kollagen-Pulver zur Stärkung der Sehnen und Bänder

So, das wars dann schon wieder von mir. Ich hoffe der Beitrag hilft weiter. Passt einfach gut auf euch auf und bleibt verletzungsfrei!

Ich wünsche euch eine schöne Adventszeit, 

Lina 

(PS: die Links sind reine Empfehlungen von mir & die Tipps lassen sich eigentlich auf jede beliebige Sehnenverletzung anwenden)