So es ist soweit, der erste Verletzungs-Guide für euch. Ich habe ein wenig überlegt, womit ich anfange, habe mich aber dann für das Aktuelle entschieden. Der letze Bänderriss meinerseits ist ja erst ein paar Tage her 🙁
Siehe letzter Blogeintrag!
Vorab: ich bin weder Mediziner*in noch sonst irgendwas. Ich teile lediglich meine Erfahrungen und hoffe ihr könnt daraus Inspiration bzw. neue Ansätze zur schnelleren Genesung finden 🙂
Das wäre also auch geklärt!
Die Verletzung
Ich gehe mal davon aus, dass den Meisten von uns die Bänder im Fuß reißen, anreißen oder diese überdehnen. Es gibt drei Außenbänder, das Syndesmoseband sowie das Innenband welche reißen können. Einhergehend mit dem Riss oder der„Überdehnung“ tritt oft ein Knochenmarködem auf (Wassereinlagerung im Knochen) sowie eine grundsätzliche Schwellung samt Blauer Flecken.
Sofortmaßnahmen
In dieser Reihenfolge
- Kühlen der betroffenen Region
- Hochlagern
- Kompression
- Evtl. Krücken
- Arzt aussuchen
- Ultraschall
- Röntgen
- MRT (wenn man ganz sicher gehen möchte)
- Orthese evtl. reicht auch eine Bandage aus. Wichtig ist die Ruhigstellung des Fußes!
- Lympfdrainage, um die Schwellung zu reduzieren
Behandlungsverlauf
Wichtig ist vor allem Ruhe und nur das zu tun was ohne Schmerzen möglich ist. Um die Schwellung im Fuß schnell zu verringern ist regelmäßiges Kühlen, Kompression und Hochlegen sehr wichtig. Die Belastung sollte auf ein Minimum reduziert werden und wenn eine Bandage/ Orthese getragen wird, sollte diese auch immer getragen werden, um den Fuß so ruhig wie möglich zu stellen. Insbesondere bei An-/Riss des Vorderen- bzw. Mittleren-Außenbandes ist eine 90° Grad Stellung über mehrere Wochen sehr wichtig, um ein Anwachsen der Bänder zu gewährleisten. Heißt: auch während des Schlafes ist die Orthese zu tragen.
Ist das Syndesmoseband im Ar*** sind Krücken in den ersten Wochen zu empfehlen, da dieses das Schien- und Wadenbein zusammenhält. Ist das Syndesmoseband weg verliert das Sprunggelenk seine Stabilität, sodass bei Belastung des Fußes noch mehr kaputt gehen kann.
Lympfdrainage/ Physiotherapie wird ein*e Mediziner*in in jedem Falle verschreiben. Diese sollte auch wahrgenommen werden. Lympfdrainage, um die Wassereinlagerungen zu verringern. Physiotherapie ist nach ein paar Wochen gut, um das Sprunggelenk zu mobilisieren und den Fuß „durchzubewegen“, damit er nicht versteift.
Die Bewegung kann mit der Zeit gesteigert werden. Radfahren ist am Einfachsten und leichte Bewegung regt zudem den Stoffwechsel an. Nur sollte man nicht aus den Radschuhen ausklicken!!! Erstens tut es super super weh und Zweitens macht man sich alles wieder kaputt. Also besser in Turnschuhen fahren oder nur mit der gesunden Seite ausklicken (wenn man mit Klick-Pedalen trainiert).
Ebenso ist ein wenig Spazierengehen völlig in Ordnung. Jedoch sollte beachtet werden, dass Gehen/Laufen die Bänder am meisten beansprucht, da die komplette Last des Körpers auf das Sprunggelenk wirkt.
Wer gerne Schwimmen geht, tut seinem Fuß damit auch einen Gefallen. Durch das Wasser geht die Schwellung zurück, außerdem ist deutlich weniger Gewicht auf dem Körper. Jedoch sollte der Fuß getapet werden und kein Beinschlag gemacht werden (wer eine Wechselorthese hat, kann die natürlich auch nehmen).
Krafttraining bzw. Athletik-Training für den Oberkörper kann zu jeder Zeit gemacht werden. Kraft für die Beine, Sprünge und Einbeinige Sachen würde ich zunächst weglassen.
Wie ihr seht: in der Ruhe liegt die Kraft 🙂 Leider!
Abgewöhnung der Orthese
Egal welches Band und ob Anriss oder Riss, eine Orthese sollte mindestens 6 Wochen getragen werden. Die Füße tragen all unser Körpergewicht, sodass es umso wichtiger ist, dass dieser zu 100% fit ist. Eine Orthese hat den Vorteil, dass sie den Fuß wirklich ruhig stellt und eine erneutes Umknicken quasi unmöglich ist! In den 6 Wochen ist es wichtig, die Orthese auch tatsächlich zu tragen (insb. beim Schlafen). Natürlich darf man diese beim Duschen, Kühlen, … abmachen, aber je mehr man sie trägt, desto besser der Heilungsverlauf!
Eine Abgewöhnung der Orthese sollte schrittweise erfolgen. Eine Bandage für ca. 2-3 Wochen ist ganz gut, um den Fuß wieder an die Belastung heranzuführen. Danach sollte man auf Tape umsteigen. Es fühlt sich einfach sicherer an und je nachdem welches Tape genutzt wird, kann man immer weniger Spannung bzw. Tape nehmen. Zudem hat die schrittweise Abgewöhnung den Vorteil, dass die Muskeln nicht komplett „zu“ machen und man früher mit dem Laufaufbau beginnen kann. Wenn alles passt empfehle ich die ersten Läufe mit Tape zu machen und nach ca. 2 Wochen auf Kompressionssocken bzw. Stützsocken umzustellen (insb. bei Läufen im Wald).
Ich werde nicht von Bauerfeind gesponsert, aber folgende Sachen kann ich sehr empfehlen:
Orthese: https://www.bauerfeind.de/de/produkte/orthesen/fuss/details/product/malleoloc-l3
Bandage: https://www.bauerfeind.de/de/produkte/bandagen/fuss/details/product/malleotrain-plus
Laufsocken:
Kurz: Orthese —> Bandage —> Tape —> Kompressionssocken o. Bauerfeind Socken
Wiedereinstieg ins Training
Schwimmen:
- Tape o. Orthese + Pullboy —> Pullboy —> ohne alles
- Strecke + Intensität steigern —> nur Beine erst wenn Bewegung vollständig da und keine Schwerzen beim Beinschlag
Radfahren:
- Geht immer, aber anfänglich nur lockeres Grundlagentempo
- wie bereits oben gesagt: Vorsicht beim Ausklicken !:)
Laufen:
- Behutsame Umfangssteigerung, um andere Probleme zu minimieren (zB. Achillessehne, Hüfte, Rücken)
- In Minutenschritten steigern 1min – 2min – 5min- 10min – …
- Lauf-ABC + Lauftechnik
- Mit Aquajogging, Crosstrainer, evtl Alter G kombinieren bzw. ausgleichen
Der Laufaufbau sollte mit Bedacht erfolgen! Ich bin in den ersten Wochen ca. 3x die Woche gelaufen und habe immer einen Tag Pause dazwischen gemacht.
Angefangen bei 10x1min P.:1min über 5x2min P.:1min habe ich mich immer weiter gesteigert bis ich irgendwann 1×20-1×10-2x5min mit 1-2min Pause ohne Schmerzen laufen konnte.
Bedenkt, dass sich eure Muskeln wieder ans Laufen gewöhnen müssen. Es kann also sein, dass ihr Muskelkater im Gluteus, dem unteren Rücken und den Waden bekommt 🙂
Ich habe ca. 10 Wochen nach dem Bänderriss mit dem Lauftraining begonnen. Die ersten zwei Wochen bin ich mit Tape gelaufen, dann mit den Bauerfeind-Socken und lange Zeit mit Kompressionssocken. Heute laufe ich manchmal mit Kompressionssocken, wenn ich das Gefühl habe, muskulär nicht 100% fit zu sein.
Wenn ihr Interesse an einem Aufbau habt, schreibt mir gerne 🙂
Vorsicht ist besser als Nachsicht 🙂
Kontrolle
Ich habe nach 2 und 6 Wochen einen Arzt aufgesucht, um zu schauen, was mein Fuß so macht. Zudem habe ich nach 6 Wochen meine Bandage verschrieben bekommen. Jedes Mal haben wir einen Ultraschall gemacht, nach 8 Wochen ein weiteres MRT (immer auch eine Kostenfrage!). Weiter wurde die Beweglichkeit des Fußes „bewertet“ bzw. kann man schnell feststellen, ob es noch Pause bedarf. Treten Schmerzen auf heißt es: Warten!
Insbesondere zu Beginn schwillt der Fuß bei zu hoher Belastung an. Das Beobachten der Schwellung ist also ein guter Indikator was möglich ist und was vielleicht schon zu viel. Grundsätzlich gilt: normaler Menschenverstand bei der Belastungssteigerung.
Übungen
Um die Bänder und das Fußgelenk zu stärken und es wieder Belastungsfähig zu machen ist vor allem die Fußstabilität und Balance wichtig. Anstelle von Krafttraining habe ich vorrangig Athletik-Training gemacht und mich viel auf meine Fußstabilität konzentriert. Zudem habe ich an Balance/ Gleichgewicht gearbeitet.
Da Youtube voll mit solchen Videos ist, schaut dort einfach mal vorbei 🙂
Prävention
- die Richtigen Laufschuhe —> man kann nach Gefühl gehen oder auch eine Laufanalyse machen
- Bauerfeind- oder Kompressions-Socken
- Laufuntergrund wechseln
- Alternatives Training (Alter G, Aquajogging, Crosstrainer, …)
- Warm-Up vor Laufen!
- Einlagen (ich bin aber kein Fan davon)